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18 avril 2019

S’entraîner comme un Alouette

Le terme saison morte devrait être aboli. Après-saison, entre-saison, saison préparatoire… plusieurs autres expressions conviennent mieux à cette période pendant laquelle les joueurs s’entraînent tout autant, sinon plus, que de mai à novembre.

Tandis que certains joueurs rentrent dans leur patelin l’hiver, pour retrouver leur famille, par exemple, un bon noyau choisit de rester à Montréal pour profiter des services des préparateurs physiques d’expérience de l’équipe, Andrew Lissade et Vincent Roof-Racine.

Des Américains comme Will Stanback, Ernest Jackson, Zac Parker ou encore nos gars d’ici comme Jean-Samuel Blanc, John Bowman et Boris Bede (on les a adoptés ces deux-là, bien sûr) se pointent tous les matins de la semaine au Pro Gym ou au Stade Hébert.

À quoi ressemblent leurs entraînements ? À un cocktail parfait (enfin, pour un athlète !) de musculation, de plyométrie et de course avec un accent sur les changements de direction.

« Peu importe la position à laquelle ils jouent, les gars doivent être rapides, forts et explosifs sur le terrain. En corrigeant leur technique de course et en leur proposant la bonne dose de musculation, on parvient à avoir des gars comme John Bowman qui, même à 250 livres, sont capables de se déplacer rapidement pour chasser des quarts », expliquent Lissade et Roof-Racine.

Si quelques jours de la semaine les préparateurs isolent les éléments – par exemple, lundi-course, mardi-muscu, jeudi-course – certains entraînements, comme celui que vous trouverez ci-dessous, les combinent tous.

Échauffement dynamique de 15 minutes

PLYOMÉTRIE

Sauts latéraux à deux jambes
Sauts latéraux à une jambe avec élastique

COURSE

Exercices d’agilité et de coordination au-dessus des haies de 6 po : déplacements latéraux genoux hauts
Exercice du W course avant et arrière
Shuffle de 5 verges et sprint court
Shuffle et sprint de 5 verges

L’utilisation de l’espace restreint est assez phénoménale et ce qu’on constate, en les voyant à l’œuvre, c’est l’importance du décollage. S’ils n’ont pas à travailler sur d’énormes distances – on parle de 5, 10, 15 verges à la fois – c’est que l’explosivité et la capacité à récupérer après de courts efforts maximaux sont la clé au foot. Évidemment, les répétitions sont nombreuses et la vitesse doit demeurer semblable du début à la fin.
Les jambes un peu molles, les gars passent en muscu. Pendant les trois premières semaines de mars, ils travaillaient avec des poids qui correspondaient à 90-100% de leur force maximale. À compter du mois d’avril, les préparateurs choisissent d’alléger la charge et d’augmenter le nombre de répétitions.

MUSCULATION

*La plupart des noms des exercices sont demeurés en anglais. Démonstration à l’appui.

Échauffement musculaire (deux fois ce qui suit)

Soulever de terre 2 x 10
Bent over row 2 x 10
Cleans 2 x 10
Push press 2 x 10
Squats en fente 2 x 10 chaque jambe

 
Pour l’échauffement, tous les athlètes, quelque soit leur gabarit, sont appelés à soulever le même poids. Cette semaine, en l’occurrence, il s’agissait de 115 livres. « On modifie la charge toutes les semaines. Comme ça, les gars ne s’habituent jamais. Ils ne sont jamais trop confortables », affirme Roof-Racine.

C’est ici que l’entraînement musculaire commence vraiment. Trois circuits effectués sous forme de super-sets; c’est-à-dire que des pauses sont octroyées seulement après chaque circuit. Aucun arrêt donc entre les exercices.

CIRCUIT EXERCICE RÉPÉTITIONS
A Trap Bar squat 4 x 8
A Rotation câble 4 x 8
A Decline BB press 4 x 8
A Tricep dips 4 x 8

 

B Lunge latéraux KB goblet 4 x 10 chaque jambe
B Saut boîte sur un pied 4 x 8 chaque jambe
B Lever de jambes suspendu 4 x 15

 

C Compression épaules avec DB 4 x 12
C Chin-ups mains rapprochées 4 x max
C Coude au genou opposé 4 x 3 x 10 s chaque côté

 

Seriez-vous capable de les suivre ? Surveillez nos médias sociaux dès le début de la semaine prochaine pour courir la chance de gagner un entraînement avec vos Alouettes !