FRÉQUENCE : 2-3 séances / semaine
Alterner jour 1 et 2
La séance doit toujours être précédée d’une période d’échauffement. Exécuter les exercices dans l’ordre horizontal (faire toutes les séries d’un exercice avant de faire le suivant). Lorsque toutes les séries d’un exercice sont terminées, faire 2 minutes de cardio avec la modalité de votre choix.
JOUR 1
- Push-up sur ballon : 3 x 8-10 répétitions / repos 1 min entre les séries
- Cardio 2 min : vélo, tapis roulant, course, corde à danser
- Squat sans poids : 3 x 20 répétitions / repos 1 min entre les séries
- Cardio 2 min : vélo, tapis roulant, course, corde à danser
- Crunch abdominal : 3 x 20 répétitions / repos 1 min entre les séries
- Cardio 2 min : vélo, tapis roulant, course, corde à danser
- Élévation du bassin au sol : 3 x 15 répétitions / repos 1 min entre les séries
- Cardio 2 min : vélo, tapis roulant, course, corde à danser
JOUR 2
- Split squat: 3 x 10 répétitions par jambe / repos 1 min entre les séries
- Cardio 2 min : vélo, tapis roulant, course, corde à danser
- Burpees: 3 x 15 répétitions / repos 1 min entre les séries
- Cardio 2 min : vélo, tapis roulant, course, corde à danser
- Planche abdominale : 3 x 45 secondes / repos 1 min entre les séries
- Cardio 2 min : vélo, tapis roulant, course, corde à danser
- Élévation du talon au sol : 3 x 10 répétitions par jambe / repos 1 min entre les séries
- Cardio 2 min : vélo, tapis roulant, course, corde à danser
